مصادر الكالسيوم النباتية: أفضل الخضروات للحصول على الكالسيوم


بقلم: دارسي لاروم ، مصمم المناظر الطبيعية

نتذكر جميعًا أن Popeye فتح علبة من السبانخ لاكتساب قوة عظمى في الرسوم الكاريكاتورية لطفولتنا. على الرغم من أن السبانخ لن تجعلك تنمو على الفور عضلات كبيرة لمحاربة الأشرار ، إلا أنها واحدة من أفضل الخضروات للكالسيوم ، مما يساعدنا على نمو عظام قوية وصحية

حول الخضار عالية في الكالسيوم

الكالسيوم مهم لأنه يساعد في بناء عظام وأسنان صحية قوية والحفاظ عليها ، ويساعد في تخثر الدم ، ويدعم وظائف الجهاز العصبي وينظم ضربات القلب. كما يمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وهو مرض يسبب ضعف العظام ومساميها. تسبب هشاشة العظام أكثر من 1.5 مليون عظام مكسورة أو مكسورة كل عام. النساء فوق سن الخمسين معرضات بشكل خاص لخطر الإصابة بهشاشة العظام. الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 مجم. للبالغين من سن 19-50 و 1200 مجم. للبالغين فوق سن الخمسين.

يتم تخزين حوالي 99٪ من الكالسيوم الذي نتناوله في عظامنا وأسناننا ، بينما توجد نسبة 1٪ أخرى في دمائنا وأنسجتنا الرخوة. عندما ينخفض ​​مخزون الكالسيوم في الدم ، يقترض الجسم الكالسيوم من العظام. إذا حدث هذا بشكل متكرر ، فإننا نعاني عظامًا ضعيفة ونقصًا في الكالسيوم. زيادة تناول الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يمنع مشاكل العظام في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين د وفيتامين ك الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم وتنظيم مخزون الكالسيوم.

تناول الخضار الغنية بالكالسيوم

يدرك معظم الناس أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصدر كبير للكالسيوم. ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. أيضًا ، الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان أو أولئك الذين يختارون الأنظمة الغذائية النباتية غير قادرين على الاستفادة من نسبة الكالسيوم العالية في منتجات الألبان. يمكن أن يساعد تناول الخضار الغنية بالكالسيوم أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على جرعتهم اليومية من الكالسيوم من منتجات الألبان.

تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا المجففة من أشهر الخضروات الغنية بالكالسيوم ، ولكنها ليست مصادر الكالسيوم النباتية الوحيدة. فيما يلي بعض من أفضل الخضروات للحصول على الكالسيوم. ملحوظة: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى فقدان الكالسيوم ، لذلك قد يكون من الأفضل تخطي الملح.

  • الفاصوليا بينتو
  • فول الصويا
  • البازلاء الخضراء
  • بازلاء سوداء العينين
  • حمص
  • البنجر الخضر
  • كولارد جرينز
  • الخردل الأخضر
  • الهندباء الخضر
  • شيكوري جرينز
  • اللفت الخضر
  • كرنب
  • سبانخ
  • بوك تشوي
  • شارد سويسري
  • بامية
  • خس
  • بقدونس
  • بروكلي
  • كرنب
  • البطاطا الحلوة
  • راوند

تم آخر تحديث لهذه المقالة في

اقرأ المزيد عن رعاية حدائق الخضروات العامة


20 خضروات مرتبة حسب البروتين

بعد التسلل إلى تمرين ما بعد الإجازة الذي تشتد الحاجة إليه ، اصطدمت أنا وصديقي سارة بمطعم في المدينة لتناول طعام الغداء. قالت للنادل: "سآخذ صدر الدجاج الخالي من الدهن ، يجب أن أحصل على البروتين الخاص بي." اختيار ذكي: يعد تناول البروتين الصلب بعد جلسة العرق أمرًا ضروريًا لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وإزالة دهون البطن. "بالنسبة لي ،" قلت ، بإلقاء نظرة خاطفة على اللحوم ، "سآخذ…. سلطة الخضار المشوية." متفاجئ؟ وكذلك كانت سارة. قلت لها: "سأسمح لك بالدخول بسرية صغيرة". "الدجاج المليء بالبروتين ليس هو الطعام الوحيد الذي يساعدك على الحصول على قوام متجانس. كما تحتوي الخضار أيضًا على لكمة." في الواقع ، تحتوي بعض الخضروات الغنية بالبروتين على ما يصل إلى 8 جرامات لكل كوب. قد يكون هذا باهتًا مقارنةً بصدر الدجاج (34 جرامًا لكل 4 أونصات) أو البرغر (26 جرامًا لكل ربع باوندر) ، لكن الخضروات أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات.

إنها ليست فقط مصادر للمغذيات بأسعار معقولة أكثر من الأسماك ولحم البقر ، ولكنها يمكن أن تكون أكثر صحة أيضًا: الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من البروتين النباتي يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية. علاوة على ذلك ، وجدت الدراسة أن استبدال حوالي 5 جرامات من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يوميًا من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة مذهلة تبلغ 18 بالمائة.

هذا ليس كل شئ. اخر العناصر الغذائية وجدت دراسة دورية أن البروتين النباتي يمكن أن يساعد أخصائيو الحميات على الشعور بالشبع وأقل جوعًا من نفس الكمية من البروتين الحيواني.

تبحث لجني فوائد التخسيس؟ لقد قمنا بتجميع الخضار الأكثر شعبية في طبقك وصنفناها وفقًا لمحتواها من البروتين. لذا ، سواء كنت نباتيًا أو من آكلات اللحوم تتطلع فقط إلى تناول البروتين دون الحاجة إلى تغطية صدر دجاج مخبوز آخر ، ضع إشارة مرجعية على هذا الدليل المفيد للحصول دائمًا على مصادر نباتية في متناول اليد.


ما هو دور الكالسيوم في صحتك؟

الكالسيوم خامس أكثر العناصر وفرة في القشرة الأرضية. إنها في كل مكان تقريبًا في شكل صخور ومعادن. وتشق طريقها إلى النباتات ثم إلى الحيوانات التي تأكل النباتات.

الكالسيوم معدن أساسي لصحة الإنسان. يتم تخزينه بشكل أساسي في عظامك وأسنانك. (وهذا ما يجعل بياضك اللؤلئي قويًا جدًا).

يوجد الكالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر. يعمل ذلك جيدًا لأنك تحتاج إلى الكالسيوم لأداء بعض الوظائف الأساسية.

  • احمل الرسائل بين عقلك وبقية جسمك
  • تتحرك أعصابك وعضلاتك
  • نقل الإنزيمات والهرمونات عبر الدم إلى حيث يحتاجون إلى الذهاب
  • حافظ على أداء العضلات والأعصاب والأوعية الدموية بشكل جيد و
  • تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.

يمكّن الكالسيوم أيضًا أهم عضلة في جسمك - قلبك - من تلقي الإشارات والتقلص. بدون الكالسيوم ، لن يعمل قلبك!


ما هي الخضار الأكثر صحة؟

قد يكون تناول الكثير من الخضروات أحد أبسط الطرق لتحسين الصحة والعافية.

تحتوي جميع الخضروات على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية صحية - لكن بعضها يتميز بفوائدها الاستثنائية.

قد تقدم خضروات معينة مزايا صحية أكثر لبعض الأشخاص ، اعتمادًا على نظامهم الغذائي ، والصحة العامة ، والاحتياجات الغذائية

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 15 من أكثر الخضروات صحية ونقترح طرقًا للاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

شارك على Pinterest Andersen Ross / Getty Images.

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء ومصدر كبير للكالسيوم والفيتامينات والحديد ومضادات الأكسدة.

نظرًا لمحتواها من الحديد والكالسيوم ، تعد السبانخ إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالٍ من اللحوم أو منتجات الألبان.

يتكون كوب واحد من السبانخ النيئة في الغالب من الماء ويحتوي على 7 سعرات حرارية فقط. كما يوفر:

  • الاحتياج اليومي الكامل للبالغين من فيتامين ك
  • كميات عالية من فيتامين أ
  • فيتامين سي
  • المغنيسيوم
  • حمض الفوليك
  • حديد
  • الكالسيوم
  • مضادات الأكسدة

فيتامين ك ضروري لصحة الجسم - خاصة للعظام القوية ، لأنه يحسن امتصاص الكالسيوم.

يوفر السبانخ أيضًا كمية جيدة من الحديد للطاقة وصحة الدم ، ومستوى عالٍ من المغنيسيوم لوظيفة العضلات والأعصاب.

كما أنه غني بمضادات الأكسدة ، وتشير الأبحاث إلى أن أوراق السبانخ قد تخفض ضغط الدم وتفيد صحة القلب.

إذا كان الشخص يتناول مخففات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، فعليه توخي الحذر عند زيادة تناوله للخضروات الورقية الداكنة. يوصي الأطباء بالحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت بمرور الوقت للأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية.

كيف تأكل السبانخ

يستمتع الناس بالسبانخ نيئًا في السلطات والسندويشات والعصائر. يحتوي السبانخ المطبوخ أيضًا على فوائد صحية كبيرة وهو إضافة رائعة لأطباق المعكرونة والشوربات.

الكالي من الخضروات الورقية ذات الشعبية الكبيرة ولها العديد من الفوائد الصحية. يوفر حوالي 7 سعرات حرارية لكل كوب من الأوراق النيئة وكميات جيدة من الفيتامينات A و C و K.

قد يفيد الكرنب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. تشير إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2008 إلى أن الذكور الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين شربوا 150 مليلترًا من عصير اللفت كل يوم لمدة 12 أسبوعًا ، شهدوا انخفاضًا بنسبة 10٪ في البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" وزيادة بنسبة 27٪ في البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكولسترول "الجيد".

تشير الأبحاث من عام 2015 ، في الوقت نفسه ، إلى أن عصير اللفت يمكن أن يقلل من ضغط الدم ، وكوليسترول الدم ، ومستويات السكر في الدم.

إذا كان الشخص يتناول مخففات الدم ، مثل الكومادين ، فعليه توخي الحذر عند زيادة تناوله للخضروات الورقية الداكنة. من الأفضل الحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت أثناء تناول هذه الأدوية.

كيف تأكل اللفت

يستخدم الناس كرنب الأطفال في أطباق المعكرونة والسلطات والسندويشات. قد يستمتع الشخص أيضًا برقائق اللفت أو العصير.


كيفية الحصول على الكالسيوم في عظامك

1. احصل على الكالسيوم من الخضر أو ​​الفاصوليا أو الأطعمة المدعمة.

أكثر مصادر الكالسيوم الصحية هي الخضار الورقية والبقوليات ، أو "الخضر والفاصوليا" باختصار. البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، الكرنب ، الخردل الأخضر ، السلق السويسري ، وغيرها من الخضر غنية بالكالسيوم عالي الامتصاص ومجموعة من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. الاستثناء هو السبانخ ، التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم ولكنها تميل إلى التمسك بها بشدة ، بحيث تمتص كمية أقل منها.

الفاصوليا من الأطعمة المتواضعة ، وقد لا تعرف أنها محملة بالكالسيوم. يوجد أكثر من 100 ملليغرام من الكالسيوم في طبق من الفاصوليا المطبوخة. إذا كنت تفضل الحمص أو التوفو أو غيرها من منتجات الفول أو الفول ، فستجد الكثير من الكالسيوم هناك أيضًا. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على المغنيسيوم الذي يستخدمه جسمك مع الكالسيوم لبناء العظام.

إذا كنت تبحث عن مصدر عالي التركيز للكالسيوم ، فإن عصير البرتقال أو التفاح المدعم بالكالسيوم يحتوي على 300 ملليغرام أو أكثر من الكالسيوم لكل كوب في صورة عالية الامتصاص. يفضل الكثير من الناس مكملات الكالسيوم المتوفرة الآن على نطاق واسع.

تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم ، ولكنها مصحوبة ببروتينات حيوانية ، وسكر اللاكتوز ، وعوامل نمو الحيوان ، والأدوية والملوثات العرضية ، وكمية كبيرة من الدهون والكوليسترول في جميع الأنواع باستثناء الأنواع منزوعة الدهن.

2. التمرين ، لذلك الكالسيوم في مكان ما للذهاب.

التمرين مهم لأسباب عديدة ، بما في ذلك الحفاظ على قوة العظام. يميل الأشخاص النشطون إلى الاحتفاظ بالكالسيوم في عظامهم ، بينما يفقد الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة الكالسيوم.

3. الحصول على فيتامين د من الشمس ، أو المكملات الغذائية إذا كنت في حاجة إليها.

يتحكم فيتامين د في استخدام الجسم للكالسيوم. عادة ما ينتج حوالي 15 دقيقة من ضوء الشمس على بشرتك كل يوم كل فيتامين د الذي تحتاجه. إذا تعرضت لأشعة الشمس بشكل ضئيل أو لم تتعرض لأشعة الشمس على الإطلاق ، يمكنك الحصول على فيتامين د من أي فيتامينات متعددة. الحمية الغذائية الموصى بها هي 600 وحدة دولية (5 ميكروغرام) في اليوم. غالبًا ما يُضاف فيتامين د إلى الحليب ، لكن الكمية المضافة لا يتم التحكم فيها جيدًا دائمًا.


شاهد الفيديو: وداعا لنقص الكالسيوم وضعف العظام بملعقه عظامك وعظام ابناءك


المقال السابق

البستنة العمودية والتجميل

المقالة القادمة

مرض الكاميليا ذو النقطة البيضاء